季節の変わり目は体調不良に要注意！
初夏から始める
早めの夏バテ対策

5〜6月は春から夏へと移り変わる季節の変わり目。最近は気候変動の影響から、急に気温が上がって蒸し暑くなったかと思えば、天気がぐずついて肌寒い日もあったりして、体調管理が難しいですよね。「何となく体がだるい」「疲れがとれない」「食欲がわかない」という方も多いのではないでしょうか。
ひょっとしたらその症状、夏バテかもしれません。夏バテ＝真夏になるものというイメージが強いですが、実は急激に気温が上がる初夏にも表れやすいダメージなのです。年々夏が早まり、高温多湿の日が増えている現在。初夏から始める「先手の夏バテ対策」で、本格的な猛暑・酷暑に備えましょう！

１．夏バテの症状をチェック！

日本の夏は高温多湿で、ジメジメと蒸し暑いのが特徴です。通常、ヒトの体は外界の温度変化に対して体温調節機能が働きますが、近年は初夏から30℃以上の真夏日になることも珍しくない上に、高い湿度によって汗が蒸発しにくいため、体温調節が難しくなっています。このため、体調をくずして「夏バテ」になる人がいるのです。
全国の20〜60代に調査した結果、約8割もの人に夏バテの経験があることがわかりました※。さらに、このうち約4割が夏本番前の7月前半までに夏バテを感じていたそうです。もし何日もだるさが続いたり、休んでも疲れがとれない場合は、夏バテを疑ってみましょう。

※PR TIMES「夏バテに関する47都道府県意識調査」より引用（N＝2023年5月 全国の20〜60代男女2,350人）

【もしかして夏バテかも？気になる症状チェックリスト】

□ だるさ・全身の倦怠感・疲労感
□ 食欲不振
□ 頭痛・めまい
□ 吐き気・嘔吐
□ 便秘・下痢
□ 動悸・息切れ
□ 首・肩のコリ
□ 全身または手足の冷え
□ 朝起きられない
□ 気分が落ち込む、イライラする

２．夏バテの主な原因とは

そもそも夏バテとは、何がきっかけで引き起こされる症状なのでしょうか。ここでは、初夏によく見られる原因を解説していきます。

【自律神経の乱れ】

暑くなると、電車やオフィス、自宅など、冷房の効いた空間で過ごす場面が多くなりますが、屋外は高温でも室内は涼しい温度差の中を行ったり来たりしていると、自律神経の調節機能が乱れやすくなり、夏バテになるおそれがあります。夏バテによる体力低下や不調は、熱中症や食中毒などのリスクにもつながるため、十分な注意が必要です。

【睡眠不足】

初夏とはいえ、夜でも気温が下がりにくい日が増えている今日このごろ。暑さで寝苦しい夜は寝つきが悪く、眠りも浅くなりがちです。そんな時、ついつい「眠れないから」とスマホでネットサーフィンをしたりして、夜ふかししていませんか？
睡眠不足の状態が続くと、体温調節機能が低下して疲れがとれにくくなります。その結果、夏バテになってしまうこともあるのです。

【水分不足】

まだ夏本番ではないからといって、水分をとらずに過ごすのは危険です。気温が高い日は、体温を下げるために発汗量が多くなるため、体内の水分が不足しがち。水分が足りないと血流が悪くなり、頭痛やめまい、だるさ、食欲不振といった夏バテを招いてしまいます。

３．今からできる夏バテ対策

夏バテにならないためには、普段の生活でどんなことに気をつけて過ごせば良いのでしょうか。今の時期から先回りして始められる夏バテ対策をお教えします。

【こまめな水分補給】

気温や湿度が高い日は、体を動かしていなくても自然と汗が出てくるものです。発汗で失われた水分を補うため、こまめに水分を摂取しましょう。大まかな目安としては、1日1.2L以上の水分を摂るのが理想ですが、一度に大量の水分を摂ってもあまり効果はありません。コップ1杯程度（約200mL）の水を1〜2時間おきに少しずつ飲むのがおすすめです。特に起床時や入浴後はたくさん汗をかいているので、水分補給をお忘れなく！高齢の方はのどの渇きを感じにくいため、意識して水分を摂るように心がけましょう。
ただし、冷たい飲み物や甘い飲み物の摂りすぎには注意が必要です。暑いからといってキンキンに冷えた飲み物ばかり飲んでいると、内臓が冷えて消化器官に負担がかかるだけでなく、自律神経の乱れにもつながります。また、糖質が入ったスポーツドリンクは運動時の疲労回復に有効ですが、飲みすぎると血糖値が上がるおそれも。糖尿病や血糖値が気になる人は、なるべく控えた方がベターです。常温もしくは温かい飲み物を上手に活用して、体を冷やさないように気をつけましょう。

【適度な運動】

適度な運動で汗をかくと、自律神経が活発になり、発汗機能が整います。つまり、急激な気温変化にも適応できる「夏バテしにくい体」になるのです。ほどよくエネルギーを消費することで食欲も増進され、睡眠の質向上も期待できます。軽いジョギングやウォーキングなど、自分のペースで続けられる運動を日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
運動が苦手な方には入浴がおすすめです。約38〜40℃のお湯に10〜15分間、首までしっかり浸かると、軽い運動と同程度の効果が得られると言われています。暑い季節はシャワーで済ませる人も多いと思いますが、湯船に浸かりながら、ゆったりリラックスして休息することも大切です。

【快眠に向けた環境づくり】

睡眠には自律神経のバランスを整え、心身の疲労を回復させる働きがあります。質の良い睡眠を確保するには、心地よく眠れる環境づくりがポイントです。エアコンに頼りすぎるのは良くないですが、最高気温が30℃以上になる真夏日や、湿度が70％以上になる日は、無理せず冷房を使いましょう。
エアコンの設定温度は25〜28℃が目安です。室温を下げすぎると、体の表面だけでなく深部の体温も下げてしまい、不調を招きかねないので、冷やしすぎにはくれぐれもご注意を。冷風が体に直接当たらないよう、布団やタオルなどをかけておくと快適に眠れます。
それでも暑くて寝苦しい場合は、就寝の30分〜1時間前に入浴して、ぬるめのお湯に浸かると良いでしょう。氷枕や冷却シートなどを活用するのもおすすめです。毎晩の電気代が気になる方は、エアコンと扇風機を併用してみてください。部屋全体の空気がスムーズに循環して、設定温度を下げなくても、比較的短時間で涼感を得ることができますよ。

４．夏バテに効く栄養素を食事に取り入れよう

暑くて食欲がわかない時、そうめんや冷やしうどんのような喉越しの良い料理ばかり食べていませんか？麺類などの炭水化物に含まれる糖質は、主にビタミンB群を消費してエネルギーを生み出すため、炭水化物を摂りすぎるとビタミンBが不足し、かえって疲労感が増す場合があります。
また、冷たい物の摂りすぎは胃腸の働きを鈍らせ、食欲不振につながります。食欲が出ないと疲れがたまりやすくなり、夏バテを引き起こしかねません。ついつい偏りがちなこの時期の食生活を見直して、夏バテに効く栄養素を積極的に取り入れましょう。

【夏バテに効く栄養素】
●ビタミンB1

エネルギー代謝や疲労回復に欠かせないビタミンB1は、豚肉やレバー、ウナギ、魚卵、玄米、大豆、そら豆などに多く含まれます。玉ネギやニラ、ニンニク、ミョウガなどの香味野菜と一緒に摂ると吸収が高まり、食欲も増進します。

●ビタミンB2

ビタミンB1と同じく、炭水化物をエネルギーに変える働きがあります。サバやイワシなどの青魚、レバー、牛乳、卵などに豊富に含まれます。

●ビタミンC

免疫力アップや日やけ予防に良いとされるビタミンCは、パプリカやゴーヤ、キウイ、ジャガイモなどに多く含まれます。ビタミンCは体内で生成することができないため、食事から摂取する必要があります。

●クエン酸

レモンなどの柑橘類やキウイ、酢などに含まれるクエン酸は、胃酸の働きをサポートして食欲を増進し、タンパク質の吸収を助ける働きがあります。また、疲労の原因となる乳酸を体外に排出する作用もあるため、疲労回復にも良いと言われています。

●タンパク質

筋肉や血液をつくるタンパク質は、不足すると筋肉の量が減り、代謝も落ちてしまいます。タンパク質が足りないと、冷え性や体力低下につながる可能性もあるので、毎日意識して摂ることが大切です。豚肉や大豆、乳製品などに多く含まれますが、食欲がない時はさっぱりとした冷奴やゆで卵などから摂取するのも良いでしょう。

●アリシン

ネギやニラ、ニンニクなどの香味野菜に含まれる香気成分。ビタミンB1の働きを助け、疲労回復を促して食欲を増進する効果があると言われています。アリシンは細胞を壊すことによって発生するため、包丁で細かく刻んで食べるとより効果的です。

５．暑さに負けない！夏バテ予防レシピ

夏バテ予防にうれしい材料を使ったレシピをご紹介します。栄養豊富な食材を上手に取り入れて、暑い時期を元気に乗り切りましょう！

《出典元・参考文献》

全国健康保険協会「8月 夏バテしない生活習慣を！| 健康サポート」
https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/300801001/

厚生労働省「旬の食材で夏バテ予防レシピ」
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2007/spe1_04.html

農林水産省「夏バテを防止するには？」
https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/culture/wagohan/articles/2207/spe7_01.html

食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/ranking/ranking.html

水戸市 健康づくり課「夏バテを予防しよう」
https://www.city.mito.lg.jp/page/56263.html

一般社団法人 茨城県メディカルセンター「気をつけたい初夏の夏バテ！季節の変わり目の過ごし方（2020年5月）」
https://imc.or.jp/archives/mamechishiki/%E6%B0%97%E3%82%92%E3%81%A4%E3%81%91%E3%81%9F%E3%81%84%E5%88%9D%E5%A4%8F%E3%81%AE%E5%A4%8F%E3%83%90%E3%83%86%EF%BC%81%E5%AD%A3%E7%AF%80%E3%81%AE%E5%A4%89%E3%82%8F%E3%82%8A%E7%9B%AE%E3%81%AE%E9%81%8E

阪野クリニック「夏バテの症状と眠れないときの対処法」
https://banno-clinic.biz/natsubate/

東洋経済オンライン「5月から少しずつ始めるべき『4つの暑さ対策』」
https://toyokeizai.net/articles/-/427891

読売新聞オンライン「夏バテの原因と対策は？「暑いから」と体の冷やしすぎは逆効果」
https://www.yomiuri.co.jp/otekomachi/20230725-OYT8T50032/

Locipo「なぜ夏バテが早期化？6月に夏バテ感じる人も…天気通ドクターがすすめる水分摂取対策とは！！【イマネタ】2023年7月11日放送」
https://locipo.jp/creative/6aeac954-2d60-4e85-b756-2835b5017caf?list=b1f082ea-f782-4fa3-8732-0c97e1dfa021

西原オンラインストア おすすめ商品

初夏から始める夏バテ対策　意外な商品で栄養チャージ！

倉橋島海産 広島県産大粒カキフライ

夏は岩牡蠣、冬は真牡蠣と、一年を通して旬の美味しさが味わえる日本。
「海のミルク」とも称されるほど栄養価が高い牡蠣は、疲労回復に役立つビタミンB群やタウリンを豊富に含んでいます。
特にカキフライは、水溶性ビタミンなどの成分をしっかりと閉じ込める調理法のため、栄養を逃さず摂取できるのが魅力。レモン果汁をかけると、相乗効果位がさらに高まります。

柿の種と落花生 龍屋物産

ホテルの自販機でもおなじみの缶型PET容器に入った柿の種。通常より大粒の柿の種とバターピーナッツは後を引きます。
実は、バターピーナッツは夏場の疲労回復にも意外とおすすめ。
含有成分のビタミンB群はエネルギー代謝を促し、マグネシウムは筋肉の疲れを和らげると言われています。
良質な脂質とタンパク質でスタミナ維持をサポートしながら、美味しく健康的に夏を乗り切りましょう。

カネハチのしらす

タンパク質と鉄分に恵まれ、疲労回復に効果的とされる「しらす」。カルシウムも豊富なため、暑さで低下しがちな食欲を増進する効果も期待できます。ほんのり塩味が効いているので、料理に加えるだけで味のアクセントに。ごはんやパスタに混ぜれば、ほどよい塩加減に。野菜と合わせると素材の甘みを引き立てます。サラダや冷奴のトッピングはもちろん、卵焼きに混ぜるだけでも栄養アップしますよ！

桜寿食品 馬刺し 希少生レバー

旨味たっぷり、肉質しっかり！その上、牛肉や豚肉に比べても低カロリー。高タンパクで鉄分も豊富なので、スタミナ料理にはぴったりの食材です。